Que faire pouréduquer le périné

Bonjour aux mamans, Ben là j'avoue que j'ai des difficultés c'est que je n'y arrive pas à contracter mon périné et tenir. Je ne tiens même pas 1 seconde! C'est vrai, alors je suis inquiète. En plus à l'accouchement on m'a appuyé très fort sur le ventre (car l'utérus était dur comme un caillou), je portai total bbs 5,5 kg qui appuyaient et poussaient douloureusement dans mes organes du bas. Ce soir, je sens que mon bas ventre à souffert. Présentement je sais pas comment faire. Il y a déjà 14,5 mois que j'ai accouché. Est-ce trop tard ?? Existe-t-il une technique qui commence en douceur et qui est efficace ??